Today at live football
UTC/GMT 24H
02:00

9 อันดับล่างแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งของร่างกายสำหรับผู้กำกับเส้นฟุตบอล

(วันพฤหัสบดีที่ 12 เมษายน พ.ศ. 2555)

9 อันดับล่างแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งของร่างกายสำหรับผู้กำกับเส้นฟุตบอล
sbobet

สิ่งหนึ่งที่ confuses และ angers ประมาณ 90% ของฟุตบอลความแรงของการฝึกอบรมโปรแกรมออกมี อยู่ว่า ทุกคนไม่เดียวกัน มือตกกว้างไปผ่านการฝึกอบรมเป็น QB เดียวกัน มุมทำเช่นเดียวกันแบบฝึกหัด ชุด และ reps เป็นผู้กำกับเส้น และ Kickers ที่ทราบนรกพวกเขาทำอะไร...

เล่นบอล sbobet แทงบอล ปลอดภัย

มันเหมือนเรากำลังไม่พอที่จะแตกต่างกันเป็นบุคคล ตอนนี้เรากำลังจะใช้ guys ผู้ทำหน้าที่ที่แตกต่างกันอย่างมากบนเขตข้อมูล และมีทั้งหมดฝึกวิธีการเดียวกัน หรือไม่ สัญญาวิปลาส ง่าย และแบบธรรมดา สามารถ guys ผู้ทำหน้าที่ที่อยู่ใน worlds ที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงทั้งหมดทำ workouts แข็งแกร่งเหมือนกัน อย่างไร

แน่นอน มีความคล้ายคลึงกันมาก มีฐานของความเคลื่อนไหวและแบบฝึกหัดที่ว่า ทุกคนควร do. ... อย่างไรก็ตาม อย่าง ไร เมื่อ และวิธีการมากของพวกเขาถูกทีเดียวต่าง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ guys ใหญ่หน้า

มีบางประเด็นที่สำคัญจำเป็นเกี่ยวกับการผู้กำกับเส้น:

มีขนาดใหญ่กว่าส่วนเหลือของทีม ความสามารถในการกู้คืนข้อมูลอย่างใดอย่างหนึ่งจะมากน้อยลง หรือมากขึ้นกว่าอื่น ๆ guys (เพิ่มเติมภายหลัง)

งานของพวกเขาคือการ ย้ายอีกขนาดใหญ่ แข็งแรง และระเบิดผู้ชายใช้แรงจากกาแปลตน ขา แขน ...ย้อนกลับ และเกือบทุกอื่น

งานรองของพวกเขาคือการ ไม่สามารถย้ายได้อย่างรวดเร็วผ่านช่องว่างและเก็บ guys ปิดของตน QB ของ - เกี่ยวข้องนี้บ่อย ๆ กับการย้ายแบบแนวนอน และบล็อกผู้เล่นที่มีมากขึ้น (มุม Safeties, LB ของ)

ผู้กำกับเส้นงานม้า ขวาบ้าง

ผู้กำกับเส้นที่ส่วนใหญ่ต้องทำงานจำนวนมหาศาล พวกเขากำลังสร้างใหญ่ และสามารถจัดการงาน ตัน ในความเป็นจริง บางอย่างจำเป็นต้องสูงนี้-ปริมาณงานรุ่งเรือง

ได้ อย่างไรก็ตาม บางใหญ่ guys ใคร นามของกำลังดังนั้นขนาดใหญ่ มีความสามารถในการกู้คืนจืดจาง นี้มักจะถูกยึดในการรับประทานยากจน (เรากำลังพูดถึงเครื่องเล่นโรงเรียนมัธยมศึกษาและโรงเรียนที่มีขนาดค่อนข้างใหญ่ กับระดับสูงของ bodyfat) นี้จะเสียงคี่ แต่ถ้าคุณเป็นผู้ชายนี้ หรือคุณ coach เหล่านี้ guys สิ่งแรกที่คุณควรทำ ให้สูญเสียไขมันบางอย่าง รู้ ทำได้ทั้งหมดเกี่ยวกับการมีผู้กำกับเส้นใหญ่ที่สุดในเขตข้อมูล และ guys ส่วนใหญ่จะชี้ไป NFL และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง Dallas Cowboys จาก 90's ที่มีผู้กำกับเส้นใหญ่หลวง แน่นอน เราทั้งหมดเฝ้าดูท้องของนิวตัน Madden วง Ol'Nate แต่ ความเป็นจริงคือ guys บรรดามีตันของกล้ามเนื้อ และมีพระราชบัญญัติแรง (มีวิดีโอของนิวตัน benching 700 ปอนด์)

ถ้าผู้กำกับเส้นเป็น over-fat เขาจะต้องมีสองแข็งแกร่งเพิ่งจะออกจากทางของเขาเอง เนื่องจากเป็นการทำยาก ดีที่สุดไปเพียงปล่อยน้ำหนักส่วนเกิน จะมีบทความสูญเสียไขมันโดยเฉพาะสำหรับผู้กำกับเส้นที่มาอัพเร็ว ๆ...จนแล้ว shoveling ในอาหารขยะหยุด

ขณะนี้ สำหรับผู้ที่มีความสามารถในการทำงานสูง ลองรับการทำงาน เราจะมองไปที่สุด 8 ฝึกหัดสำหรับผู้กำกับเส้น (ทั้งรกและตั้งรับ) และอย่างไร และเมื่อใดที่จะทำให้พวกเขา การเปลี่ยนแปลงสีสันทำให้ความแตกต่างทั้งหมดในโลก

อันดับ 8 ขาแรงฝึกแบบฝึกหัดสำหรับผู้กำกับเส้น

1. ด้านหน้า Squats

ต้องการผู้กำกับเส้นที่ระเบิดหรือไม่ ต้องการผู้กำกับเส้นที่สามารถป้องกันครอบงำของฝ่ายตรงข้าม และ bulldoze คนลงในเขตข้อมูล หรือไม่ แล้ว เพิ่มกล่องด้านหน้า Squats การฟุตบอลของโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นสิ่งแรกที่คุณควรทำ

ในขณะที่น้อยกว่าทราบว่าญาติ แจ้กล่อง สั้นด้านหน้ากล่องเป็นจริงมีประสิทธิภาพสำหรับผู้กำกับเส้น ถ้าคุณได้เคยเห็นอย่างใดอย่างหนึ่งที่ทำได้ คุณจะสังเกตเห็นว่า ตำแหน่งนั้นเกือบจะเหมือนกันกับตำแหน่งบล็อก/ขับรถ: อกอัพ arms ออก hips และ legs ทำงานไปจากตำแหน่งคงที่ (คุณ stance) ไปยังตำแหน่งแบบไดนามิก (ขับรถผ่านคนอื่น) นี่คือเกี่ยวกับขณะที่ใกล้กับกีฬาที่เฉพาะเจาะจงอย่างใดอย่างหนึ่งสามารถขอรับ

มากมายวางสั้นด้านหน้าลงเนื่องจากมีผลกระทบน้อยกว่าบนลูกโซ่ด้านหลัง แต่จะไม่ได้อยู่ในความรู้สึก ไม่ถูกละเว้นการ quads บวก เมื่อทำหน้า Squats บนกล่อง คุณเกี่ยวข้องที่ glutes และ hams ไปองศามากกว่าที่มากขึ้น

สิ่งเหล่านี้ได้ค่อนข้างง่ายสอน คุณต้องการให้กล่องถูกขนานน้อย...ผสม จะเป็นกล่องสามารถปรับได้ใช้เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนความลึก

Unrack น้ำหนัก ด้วยแถบ high พักบนอก ใกล้ clavicles

ทำให้แถบสูง และความเครียดบนข้อมือจะลดลงอย่างมาก และแถบอยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยมากขึ้น

ขณะนี้ วิธีงอ และลดตัวเองภายใต้การควบคุมลงบนกล่อง พักผ่อน flexors ตะเข้สัน หยุดชั่วคราวสำหรับการเต้น แล้วขยายขึ้น

ไม่ร็อคในขณะที่อยู่บนกล่อง

ทำกล่องด้านหน้า Squats จะดันคุณกฤษฎี glute แฮม ab และสี่ทิศพลังงานสูงสุดสมบูรณ์ และจะปรับปรุงความสามารถของผู้กำกับเส้นใด ๆ ไปยังบล็อกของไดรฟ์ และ bulldoze ฝ่ายตรงข้าม

เก็บ reps ต่ำกว่า 5 และชุดสื่อสูง เหล่านี้คือการย้าย Max Effort ที่สมบูรณ์แบบ พวกเขายังสามารถใช้กับ Chains หรือวงสำหรับการย้ายเร็วที่ยอดเยี่ยมด้วย

2. Deadlifts

Deadliftsมีกบฎท้าวศรีเมื่อฟุตบอลแรงฝึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้กำกับเส้น ก่อนผมไปบน แจ้งให้เราพูดได้ว่า บางท่านอาจได้ยินว่า Deadlifting ไม่ถูกต้องสำหรับการย้อนกลับ หรือบางอย่างอื่นเช่น douchebagery นี่คือแบบธรรมดา ol'BS เมื่อทำถูกต้อง Deadlift และรูปแบบต่าง ๆ ของมันอาจเป็นตัวสร้างเดียวที่ดีที่สุดของความแข็งแกร่งและความเร็วที่เรียกว่าชาย

ถ้าคุณสามารถทำได้ทั้งหมดถูก Deadlift คุณจะ head และ shoulders เหนือ guys ผู้ bench และลอน ad nauseum มันยังคง sickens ฉันเมื่อฉันได้ยินจากนักกีฬาที่บอกเส้นของพวกเขาบอกให้พวกเขาไม่ให้ Deadlift

Deadlifts มี ultra-important ด้วยเหตุผลหลายประการ:

พวกเขาสร้างมหาศาลเริ่มต้นแรง ผู้กำกับหลายเส้นจะละห้อยขาดความสามารถในการรับการระเบิด และใช้แรงอย่างรวดเร็ว ความล้มเหลวในการทำเช่นนี้จะส่งผลให้ประสิทธิภาพบนเขตข้อมูล

Deads เสริมด้านหลังลูกโซ่ สร้างพลังและความแข็งแกร่งในการ hamstrings, glutes, calves และหลังทั้งหมด

Deadlifts เหมือน Squats สร้างความแข็งแกร่งที่บ้าในกาแปล นั่งของพลังงานสำหรับกีฬาทั้งหมด

พวกเขาสร้าง slabs ของกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรจะทำให้คุณเติบโตจาก calves ของคุณของคุณ traps เหมือนหนัก Deadlifts สำหรับผู้กำกับหนุ่มเส้นซึ่งจำเป็นต้องรับใหญ่ Deads มีวิธีที่จะไป

Deadlift อาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บ บางส่วนเชื่อว่า ปานกลางที่กิจกรรมสูง hamstring elicited ระหว่าง Deadlift อาจช่วยป้องกันเอ็น Cruciate แอนทีระหว่าง rehab

คุณสามารถ - และควร - ใช้รูปแบบต่าง ๆ มากมายของ Deadlift ปัดออกฝึกอบรมของคุณ และทำให้ตัวเองทำงานหนักเป็นเป็นเป็นไปได้ Deadlift มีฟอร์มหลาย รวมถึง:

ฉวยจับถนัดมือ
ซูโม่
Pulls แร็ค
สับ Deadlifts
แถบ trap Deads

เฉพาะรายการสั้น ๆ ของบางอย่างของชุดรูปแบบที่มากมายของ Deadlift ที่ควรใช้อยู่

สามารถใช้ Deads เป็นฉัน DE หรือออกกำลังกายปานกลางแทน รโทคอ 5 x 5 คลาสสิกที่นำไปใช้กับ DL สามารถใส่กล้ามเนื้อเพิ่มเติมในกรอบของคุณกว่ามากที่สุดแบบฝึกหัดอื่น ๆ รวมกัน

3. Sandbag สะอาด & ดัน

Sandbags มีชีวิตอยู่...พวกเขาย้าย เปลี่ยนตำแหน่ง และต่อสู้ทุกขั้นตอนของวิธีการ เสียงเหมือนคู่แข่งแบบสดกับฉันมาก อยู่เสมอทำงานคู่แข่งอย่างใกล้ชิดกับแนวคิดของการรั่วของแรง

ได้รับการแก้ไขน้ำหนัก - พวกเขาอยู่ที่สมดุล กระจายเท่า ๆ กัน และคง นี่คือดีเมื่อมาเพื่อสร้างความแข็งแกร่งสูงสุด แต่ มันสามารถขัดขวางการโอนย้ายของพลังงานเพื่อใช้ในการแข่งสด Wrestlers เตอร์ส และศิลปินนักรบมีใช้ sandbags สำหรับศตวรรษเนื่องจากผลกระทบของความแข็งแกร่งเมื่อต่อสู้คน ฟุตบอลได้ ส่วนใหญ่ การต่อสู้ 3 ชั่วโมง เล่นทุกคุณเป็นแถว และสู้คู่แข่งของคุณ เขาจะอยู่ในตำแหน่งที่ให้คุณสามารถบล็อก หรือเล่นงานเขาไม่ ไม่มี อยากทำงานหนักเช่นเป็นไปได้

Cleans พลังงานมาภายใต้ไฟในไม่กี่ปีเนื่องจากสถานีน้ำตกมากเชื่อว่า พวกเขาสอนยาก และไม่มีประสิทธิภาพเป็นที่สร้างความเร็วกับการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกพยายาม จุดเหล่านี้ทั้งสองชนิดถูกต้อง แต่ โดยใช้การ Sandbag ในตำแหน่งของ barbell เรารับแก้ปัญหาทั้งสอง

Sandbag ล้างมีการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบเพื่อสร้างเนื้อความด้านบนทั้งหมด และโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเนื้อกล้ามรับผิดชอบสำหรับการควบคุมคู่แข่งของคุณไว้ที่ตำแหน่งของการโจมตี เพิ่มการระเบิดผลักดันสุดท้ายสะอาดเป็นวิธีดีในการเรียนรู้เพื่อถ่ายโอนอำนาจจากกิ่งผ่านร่างกายด้านบน

โหลดถุง ทำความสะอาดตามที่คุณเห็นว่าเหมาะสม ใช้การจับ grips ผสมต่าง ๆ หรือเพิ่งคว้ากระเป๋าตัวเอง ขณะนี้ ล้างมันความสูงของทรวงอก เมื่อฉันกล่าวสะอาด ฉันไม่ได้หมาย สิ้นขึ้นในหนึ่งของเหล่านั้นแยก-ตัว-ขา-8 ft กันชนิดของสะอาดตำแหน่ง ไม่มี ฉันหมายถึง เสร็จสิ้นการล้างข้อมูลในตำแหน่งที่ดีฟุตบอล - เหมือนกับที่คุณต้องการบล็อกมาก่อน แท็กเกิล กระโดด และ sprint

ถ้าคุณยังใหม่กับการใช้ sandbags เช็คเอาท์จอช Henkin สิ่งที่ระบบ Sandbag Training Sandbags ของเขามีคุณภาพสูงสุดที่ฉันได้ทุกเห็น

4. โรมาเนีย Deadlifts

Deadlifts โรมาเนียเป็นการความช่วยเหลือที่ยอดเยี่ยมออกกำลังกายสำหรับผู้กำกับเส้น ผู้กำกับเส้นทั้งหมดต้อง hamstrings ใหญ่ แข็งแรง ระเบิด RDL ของสร้างกล้ามเนื้อและการใช้พลังงานใน hamstrings และ glutes และยัง เข้าชมหลังล่างค่อนข้างดี

RDL ดีเยี่ยมสำหรับผู้เล่นฟุตบอลได้เนื่องจากมันถูกดำเนินการใน stance คล้ายกันมากกับ "ตำแหน่งพร้อม" (hips ลง knees หลังงอ แบน...คิดแบบ Linebacker หรือตำแหน่งของ pre-jump ในร่างกาย)

สำหรับนักกีฬามากมาย RDL จะออกกำลังกายแบบ superior ไกลไป Deadlift เลกตรง นี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งของบางอย่างผู้กำกับเส้นที่สูงขึ้น สำหรับทุกคนที่มีลำตัวยาว SLDL จะกลายเป็น ต่ำกว่าหลังออกกำลังกายและการละเลยไอ้ใกล้ hamstrings ใน แต่ เนื่องจากของตำแหน่งตะเข้สัน (เดินทางย้อนหลัง) และ pre-stretch ความเข้มของการ hamstrings, RDL ดีมากที่ทำงานพีซี

ของ RDL สามารถทำเป็นขบวนการของ Max Effort โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำเช่นนั้นในชั้นเก็บสินค้า

5. ช่วงชิงจับถนัดมือ Deadlifts

เราได้พูดเกี่ยวกับความสำคัญของการทำ Deadlifts และเท่าที่ความแตกต่างที่ DL ไป ไม่มีอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกอบรมฟุตบอลกว่า Deadlift จุดการช่วงชิง

เนื่องจากการจับถนัดมือกว้าง ร่างกายของคุณถูกบังคับให้เข้าไปในปริมาณต่ำกว่าตำแหน่งกว่า Deadlift เป็นปกติ Hamstring และ glutes แสนยากซึ่งมักเป็นสิ่งดีสำหรับผู้กำกับเส้นใด ๆ ฮิตนี้

เริ่มต้นเหมือนกับที่คุณเขียนใน Deadlift เป็นปกติ แต่มือของคุณจะกันอีกมาก อย่าไปคอคอเว้นแต่คุณจะสูงมาก นิ้วมือดัชนีบนหรือนิ้วภายนอกของแหวนภายนอกได้ดี

ให้แน่ใจว่างอ และดึงยาก ประโยชน์ในด้านดีคือทั้งหมดพิเศษทำงานกลับของคุณ และ traps จะได้รับ

6. Dumbbell Incline

ฉันกำลังเกลียดบ่อย ๆ สำหรับพูดนี้ แต่เชื่อ Dumbbell เอียงคือ การมากดีกว่าย้ายสำหรับผู้กำกับเส้นที่ไม่ใช่เป็นผู้พิพากษา แน่นอน กดผู้พิพากษาได้ออกกำลังกายที่ดี แต่เมื่อมาให้เป็นนักกีฬา ไม่ Powerlifters กฎ Incline

Incline DB เลียนแบบเส้นทางที่ถ่าย โดยแผ่นดินในการย้ายการกีฬามากมายเช่นบล็อก punching และ ในหลายมวยปล้ำย้ายมากอย่างใกล้ชิด สำหรับผู้กำกับเส้น นี้เป็นสำคัญ รักษา elbows ใน และกดออก และขึ้นเป็นเหมือนสิ่งที่เราทำในฟิลด์

ยังดีมากที่พัฒนาเปรี้ยวไหล่ all-important incline อยู่ มันยอมความกันดีระหว่างกดค่าใช้จ่ายในการเป็นผู้พิพากษา อนุญาตให้กีฬาตอกไหล่ เพกส์ และtriceps

สำหรับผู้มีปัญหาไหล่ Incline สามารถรักษา ชีวิต เมื่อมีปัญหา rotator กระดุม benching น้ำหนักอ่อนแม้แต่ซูเปอร์รู้สึกเหมือนฉันถูกกำลัง stabbed ใน delts หน้า แต่ ฉันไม่สามารถดำเนินต่อ Inclines หนักเช่นไม่สามารถจัดการกับการทำ เมื่อฉันคงปัญหาของฉันไหล่ ฉันกลับไปเป็นผู้พิพากษา และสูญเสียความคืบหน้าน้อยมาก

Incline DB ยังเป็นชิ้นเอนกประสงค์ คุณสามารถใช้สำหรับเวลาชุด reps สูง ปานกลาง reps หรือคุณสามารถไปที่ซูเปอร์หนา และถือเป็นการย้าย Sub-Max ถ้าคุณจริง ๆ เหมือนท้าทาย ลองทำ Incline DB แบบ 1-Arm ตอนนี้ที่เป็นจริง "หลัก" ฝึกอบรม อีก สำหรับผู้กำกับเหล่าหนุ่ม เล็กเส้น เหล่านี้สามารถเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณภาพและน้ำหนักของเฟรม

7. ด้านข้าง Lunges

อย่างใด เราทั้งหมดลืมเกี่ยวกับย้ายข้างต้น O-ผู้กำกับเส้นมักจะมีการเลื่อนบล็อก ปล่อยขั้น ตอน หรือลงรายการบัญชี และ gather ยัง 99.9% of ฟุตบอลส่วนใหญ่เน้นใช้งานโปรแกรมเฉพาะที่ straight-ahead ความเร็วและความแรงของการฝึกอบรม

ขณะนี้ ฉันตระหนักดีว่า ย้ายด้านข้าง hate ส่วนใหญ่เนื่องจากการการตี ego คุณให้เมื่อทำสิ่งเหล่านั้น 135-ปอนด์แบบง่าย ๆ มีซ้ายต่อกลุ่ม a squatter แข็งเจ็บอื่น ๆ belief นี้ควรบอกคุณว่า มีมากที่น่าสะพรึงกลัวของกล้ามเนื้อไม่กำลังทำกับ Squats และ Deads คนเดียว

เพิ่ม Lunges ด้านข้างเป็นเรื่องง่าย- เสียบในหลังของคุณมากที่สุด หรือเคลื่อนไหวพยายามแบบไดนามิกสำหรับ 3-4 ชุด 8-10 และคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างขนาดใหญ่ในความเร็วของด้านข้าง

8. Prowler

Prowler ที่ ซึ่งก็คือการเลื่อนดูบ้า เนื่องจากของที่จับชุดและชุดของ uprights สามารถถูกผลักดัน หรือดึงแบบฟอร์มอื่น ๆ ทั้งหมดของปรับอากาศสำหรับผู้กำกับเส้นเป็นเจ้าแน่นอน Prowler ที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรมฟุตบอล คำถามไม่ Sleds กำลังดี แต่ความสามารถในการเข้าไปในตำแหน่งบล็อก และขับเลื่อนการถัวมีประโยชน์มาก ผู้กำกับเส้นทั้งรกและรับจะเห็นระดับปรับอากาศ go through the roof หลังเพียงไม่กี่รอบบนที่ Prowler

เครื่องหมายบวก คุณสามารถอย่างง่ายดายดึง หรือดันแบบแนวนอน ซึ่งเป็นเราแล้วสนทนา เป็นสิ่งที่สำคัญมาก

ใช้ Prowler ที่ เป็นแบบ finisher หรือ ในวันที่ไม่ใช่อีกเป็นวิธีการเงื่อนไข เนื่องจากการขาดความเคลื่อนไหวที่แหกคอก Prowler ที่จะไม่ก่อให้เกิดอาการมากปวด ซึ่งจะเป็นประโยชน์ขนาดใหญ่สำหรับนักกีฬา หนึ่งในปัญหาใหญ่ที่สุดเมื่อมีการออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับกีฬาเป็นวิธีการที่ให้ความแข็งแรง ความเร็ว และconditioning เฉพาะของตนเองครบกำหนดโดยไม่ลดทอนเสน่ห์ขององค์ประกอบใด ๆ

ใช้การ Prowler sprints การปรับอากาศ สำหรับการถ่ายทอดข้อมูลแบบ การเดิน หรือโหลดสำหรับแรงงาน

9. ด้านข้างแคร่ Pulls

นี่คือวิ...เราย้ายมากจากด้านหนึ่งไปเป็นผู้กำกับเส้น ดังนั้น คุณดีกว่าฝึกกิ่งที่เคลื่อนไหว มีความเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับด้านข้าง Lunges แต่ มีข้อจำกัดของตนเอง โดยเพียงดึงแคร่ในขณะเดินแบบแนวนอน ในภาพเคลื่อนไหวสลับเพลง หรือ เป็นเดินกรรไกร คุณสามารถฝึกการ abductors และ adductors และได้รับมากยิ่งย้ายแบบแนวนอน

20-หลาหลายชุดแต่ละทิศทางได้จนถึง ทำเช่นนี้ 1 - 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ห่อ

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น